Singkong dan Ubi: Apakah Aman untuk Diabetes?

Singkong dan Ubi, Dua Umbi Lokal yang Sering Dianggap Sehat

OBESITYANDDIABETES – Di banyak rumah tangga Indonesia, singkong dan ubi adalah makanan harian yang tidak asing. Harganya murah, rasanya mengenyangkan, dan bisa diolah menjadi berbagai menu, mulai dari kudapan sederhana sampai makanan utama. Namun, bagi mereka yang hidup dengan diabetes, muncul pertanyaan penting: apakah aman mengonsumsi umbi ini ? Meskipun keduanya berasal dari alam dan tampak sehat, kenyataannya tidak sesederhana itu.

Kandungan Gizi yang Perlu Dikenal

Singkong dan ubi sama-sama mengandung karbohidrat yang tinggi. Itulah sebabnya mengapa keduanya bisa memberikan rasa kenyang yang cukup lama. Namun, di balik karbohidrat tersebut, ada perbedaan yang cukup penting. Singkong mengandung lebih banyak kalori dan karbohidrat dibandingkan ubi. Di sisi lain, ubi jalar memiliki kandungan serat yang lebih tinggi serta menawarkan nutrisi tambahan seperti beta-karoten, terutama pada ubi jalar oranye dan ungu.

Serat dalam ubi membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, yang sangat penting bagi penderita diabetes. Semakin tinggi serat suatu makanan, semakin lambat tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, sehingga kadar gula darah tetap lebih stabil.

Peran Indeks Glikemik dalam Pengaruhnya terhadap Gula Darah

Salah satu hal yang paling penting untuk diperhatikan oleh penderita diabetes adalah indeks glikemik (IG), yaitu angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan menaikkan kadar gula dalam darah. Semakin tinggi angkanya, semakin cepat lonjakan gula darah yang terjadi setelah makan.

Singkong dan ubi bisa memiliki indeks glikemik yang rendah maupun tinggi, tergantung pada cara memasaknya. Jika keduanya direbus atau dikukus, indeks glikemiknya cenderung lebih rendah. Namun jika digoreng, apalagi ditambah dengan gula atau dikeringkan menjadi keripik, maka IG-nya bisa melonjak tinggi. Karena itu, cara memasak memegang peranan besar dalam menentukan apakah umbi bumbian tersebut akan berdampak baik atau justru buruk bagi kadar gula darah.

Singkong dan Ubi Apakah Aman untuk Penderita Diabetes?

Singkong dan ubi bisa tetap dikonsumsi oleh penderita diabetes, namun dengan syarat: porsinya harus wajar dan cara memasaknya harus tepat. Mengonsumsi singkong atau ubi rebus dalam jumlah sedang, tanpa tambahan gula atau lemak jenuh, cenderung aman. Apalagi jika dikombinasikan dengan sumber protein nabati seperti tempe atau tahu, serta sayur-sayuran tinggi serat. Gabungan ini akan membantu memperlambat laju penyerapan glukosa dalam darah, sehingga tidak menimbulkan lonjakan gula secara tiba-tiba.

Sebaliknya, singkong dan ubi yang digoreng atau diberi pemanis tambahan justru bisa berbahaya, karena meningkatkan kalori dan indeks glikemik. Ini bisa memicu lonjakan gula darah dan memperburuk resistensi insulin.

Ubi Lebih Baik dari Singkong?

Jika harus memilih di antara keduanya, ubi jalar lebih direkomendasikan untuk penderita diabetes dan obesitas. Kandungan seratnya lebih tinggi, kalori lebih rendah, dan mengandung zat antioksidan yang dapat melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif. Selain itu, rasa manis alami pada ubi jalar biasanya cukup memuaskan tanpa perlu tambahan gula, sehingga lebih aman dijadikan camilan sehat.

Meskipun begitu, bukan berarti singkong harus dihindari sepenuhnya. Singkong tetap bisa menjadi pilihan asalkan disajikan dengan cara sehat dan tidak berlebihan.

Cara Aman Menikmati Singkong dan Ubi

Agar aman dikonsumsi oleh penderita diabetes, umbi-umbian sebaiknya dimasak dengan cara direbus atau dikukus. Hindari menambah gula, susu kental manis, atau menggorengnya dalam minyak banyak. Porsi yang dianjurkan biasanya sekitar setengah hingga satu gelas potongan umbi sekali makan, tergantung kebutuhan energi harian masing-masing individu.

Menggabungkan singkong atau ubi dengan makanan tinggi protein dan serat juga dapat membantu menjaga kestabilan gula darah. Misalnya, ubi kukus disantap bersama tempe dan tumis sayuran akan jauh lebih baik daripada ubi goreng yang dimakan sendiri sebagai camilan sore.

Kesimpulan: Kuncinya Ada di Cara dan Porsi

Singkong dan ubi tidak harus menjadi musuh bagi penderita diabetes dan obesitas. Keduanya bisa masuk dalam menu sehari-hari, selama dikonsumsi secara bijak. Memperhatikan cara memasak, ukuran porsi, dan kombinasi makanan adalah kunci utama. Ubi jalar, dengan kandungan serat dan gizinya, lebih unggul untuk dijadikan sumber karbohidrat sehat. Namun singkong pun bisa tetap dinikmati sesekali dalam bentuk rebusan sederhana.

Dengan edukasi dan pengelolaan pola makan yang tepat, makanan lokal seperti umbi-umbian bisa mendukung gaya hidup sehat tanpa mengorbankan cita rasa maupun tradisi.