0
0
OBESITIANDDIABETES – Kita semua pasti menyukai makanan manis. Sayangnya, kelezatan itu sering menyimpan risiko besar. Jika kamu hidup dengan diabetes atau sedang berjuang melawan obesitas, kamu perlu mengenali musuh tersembunyi dalam makanan harian: gula tambahan.
Apa Itu Gula Tambahan?
Produsen makanan menambahkan gula untuk meningkatkan rasa, tekstur, dan umur simpan produk. Gula tambahan tidak berasal dari sumber alami seperti buah atau susu. Contohnya termasuk sukrosa, sirup jagung fruktosa tinggi, maltosa, dan glukosa. Kamu akan menemukannya di biskuit, minuman ringan, saus botolan, dan sereal instan.
Gula Tambahan Merusak Keseimbangan Tubuh
Saat kamu mengonsumsi gula tambahan, tubuh langsung menerima lonjakan glukosa. Pankreas pun harus bekerja keras memproduksi insulin untuk menurunkannya. Jika kamu melakukannya terus-menerus, tubuh akhirnya mengembangkan resistensi insulin. Akibatnya, kadar gula darah terus tinggi dan risiko diabetes tipe 2 meningkat.
Tak hanya itu, gula tambahan menyumbang kalori kosong yang membuat berat badan melonjak. Lemak pun menumpuk, terutama di perut. Kondisi ini mempercepat munculnya obesitas dan memperburuk metabolisme.
Hati juga ikut terkena dampaknya. Saat kamu mengonsumsi fruktosa berlebih dari gula tambahan, hati mengubahnya menjadi lemak. Lemak tersebut menumpuk dan menciptakan perlemakan hati non-alkoholik, yang berisiko berkembang menjadi sirosis.
Selain itu, gula tambahan juga:
- Meningkatkan tekanan darah
- Memicu kolesterol jahat (LDL)
- Menyebabkan peradangan kronis
- Menyumbang pada penyakit jantung
Semua itu terjadi karena tubuh kamu terus-menerus berjuang menyeimbangkan kadar gula dan menangkal kerusakan akibat stres oksidatif.
Berapa Batas Aman Gula Tambahan?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menetapkan batas konsumsi gula tambahan sebesar maksimal 10% dari total kalori harian, atau sekitar 50 gram. Namun, WHO lebih menyarankan untuk membatasinya hingga 5%, yaitu 25 gram atau 6 sendok teh per hari. Satu kaleng minuman ringan saja bisa mengandung lebih dari itu.
Gula Tambahan Tersembunyi di Banyak Produk
Kamu mungkin tidak sadar, tetapi banyak makanan yang tampak “tidak manis” justru menyimpan banyak gula tambahan. Berikut beberapa contohnya:
- Saus tomat dan saus sambal kemasan
- Granola dan sereal sarapan
- Roti tawar dan roti burger
- Yogurt rasa buah
- Minuman kopi instan dan boba
Selalu baca label nutrisi. Jika kamu melihat kata seperti fruktosa, glukosa, dekstrosa, sirup jagung, atau maltosa, berarti produk tersebut mengandung gula tambahan.
Pilihan Pengganti Gula yang Lebih Sehat
Kamu tidak perlu kehilangan rasa manis dalam hidup. Beberapa alternatif alami dan rendah kalori bisa menggantikan gula tambahan. Berikut pilihan terbaik:
- Stevia: Tumbuhan dari Amerika Selatan ini menawarkan rasa manis alami tanpa kalori. Penderita diabetes bisa menggunakannya karena stevia tidak memengaruhi kadar gula darah.
- Eritritol: Pemanis ini berasal dari fermentasi gula alami. Tubuh tidak mencernanya, sehingga eritritol hampir tidak menambah kalori.
- Xylitol: Gula alkohol ini memiliki rasa manis seperti gula, tetapi tubuh menyerapnya lebih lambat. Penderita diabetes tetap perlu menggunakannya secara moderat.
- Madu murni (dalam jumlah kecil): Meskipun alami, madu tetap mengandung fruktosa. Gunakan seperlunya dan jangan berlebihan.
Gunakan pengganti ini saat membuat teh, kopi, atau kue sehat di rumah.
Cara Mengurangi Gula Tambahan
Kamu bisa mengambil langkah sederhana tapi berdampak besar:
- Minum air putih atau infused water, bukan minuman manis.
- Pilih buah utuh daripada jus kemasan.
- Buat camilan sendiri dari bahan alami.
- Gunakan kayu manis atau vanila sebagai penambah rasa manis alami.
- Periksa label dan pilih produk dengan tulisan “tanpa tambahan gula” atau “unsweetened”.
Kesimpulan: Ambil Kendali atas Gula
Bahaya gula tambahan tak bisa kamu abaikan, apalagi jika kamu menghadapi diabetes atau obesitas. Gula tambahan mempercepat kerusakan organ, memperparah peradangan, dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Tapi kamu bisa mengambil kendali. Pilih makanan alami, gunakan pengganti gula yang aman, dan kurangi asupan manis secara bertahap. Tubuhmu akan merespons dengan energi yang lebih stabil, berat badan yang lebih sehat, dan risiko penyakit yang menurun.
