0
0
OBESITYSANDDIABETES – Setelah seharian beraktivitas, sebagian orang memilih untuk makan malam di jam yang sangat larut. Entah karena kesibukan, pola tidur yang tidak teratur, atau alasan sosial, kebiasaan ini terlihat sepele. Namun bagi mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil — terutama penderita diabetes dan obesitas — makan malam larut bisa berdampak serius.
Ritme Sirkadian dan Waktu Makan Malam
Tubuh manusia bekerja mengikuti jam biologis alami, yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ritme ini mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk produksi insulin, metabolisme glukosa, dan pengendalian hormon.
Saat malam tiba, terutama setelah pukul 21.00, tubuh mulai bersiap untuk beristirahat. Sistem metabolisme melambat, sensitivitas insulin menurun, dan pencernaan menjadi tidak seefisien siang hari. Jika seseorang makan malam terlalu larut, makanan yang masuk tidak dapat diproses secara optimal. Akibatnya, kadar gula darah bisa melonjak lebih tinggi dan bertahan lebih lama dibandingkan jika makan dilakukan lebih awal.
Efek Makan Malam Larut terhadap Gula Darah
Berbagai studi menunjukkan bahwa makan malam larut berkaitan erat dengan peningkatan kadar gula darah puasa di pagi hari. Ini terjadi karena tubuh tidak mampu memanfaatkan glukosa dengan efisien saat malam, terutama jika makanan mengandung karbohidrat sederhana atau lemak jenuh.
Selain itu, makan larut malam juga meningkatkan risiko resistensi insulin, yaitu kondisi ketika sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik. Ini memperburuk kontrol gula darah dan memperbesar kemungkinan mengalami diabetes tipe 2 bagi yang belum mengalaminya.
Tak hanya itu, makan malam larut juga sering disertai dengan pilihan makanan yang kurang sehat, seperti makanan cepat saji, camilan tinggi gula, atau makanan tinggi lemak. Kombinasi waktu dan jenis makanan ini bisa memperparah lonjakan gula darah.
Dampak Lebih Besar pada Penderita Diabetes dan Obesitas
Penderita diabetes sudah memiliki tantangan dalam mengelola gula darah. Jika mereka terbiasa makan malam larut, tubuh mereka akan semakin kesulitan menjaga kadar glukosa tetap stabil, bahkan setelah bangun tidur. Ini bisa menyebabkan hiperglikemia pagi hari, kondisi yang meningkatkan risiko komplikasi seperti kerusakan saraf dan pembuluh darah.
Bagi penderita obesitas, makan malam larut juga dapat memperburuk penumpukan lemak viseral — lemak yang mengelilingi organ dalam dan sangat berisiko terhadap kesehatan metabolik. Waktu makan yang tidak sinkron dengan ritme tubuh ini juga bisa mengganggu kualitas tidur, yang pada akhirnya mengacaukan regulasi hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin).
Waktu Ideal Makan Malam
Untuk menjaga metabolisme tetap sehat dan kadar gula darah stabil, para ahli menyarankan untuk makan malam 2–3 jam sebelum tidur, idealnya antara pukul 18.00 hingga 19.30. Ini memberi tubuh cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum memasuki fase istirahat.
Pilih makanan yang kaya serat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat seperti alpukat atau minyak zaitun. Hindari makanan berat, manis, atau berlemak tinggi di malam hari, terutama menjelang tidur.
Jika memang harus makan malam lebih larut karena alasan tertentu, usahakan porsinya lebih ringan dan rendah karbohidrat, seperti semangkuk sup sayur atau salad dengan telur rebus. Minum air putih cukup juga membantu mengontrol rasa lapar tanpa membebani pencernaan.
Kesimpulan
Makan malam larut mungkin terasa nyaman atau praktis, tapi dampaknya terhadap gula darah tidak bisa diabaikan. Bagi penderita diabetes dan obesitas, pola makan yang sesuai dengan jam biologis sangat penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Mulailah membiasakan makan malam lebih awal, agar tubuh bisa bekerja dengan optimal dan gula darah tetap terkendali.
