Buah Mangga untuk Diabetes: Aman atau Tidak?

OBESITYANDDIABETES – Mangga dikenal sebagai buah tropis yang manis, menyegarkan, dan penuh warna. Namun bagi penderita diabetes atau yang sedang berjuang menurunkan berat badan, rasa manis alami pada mangga kerap menimbulkan kekhawatiran. Apakah buah ini benar-benar aman dikonsumsi oleh mereka yang harus menjaga kadar gula darah?

Pertanyaan ini penting, karena meskipun mangga tergolong buah sehat, tidak semua buah aman dikonsumsi dalam jumlah banyak oleh penderita diabetes. Mari kita bahas kandungan gizi mangga, dampaknya terhadap gula darah, dan bagaimana cara mengonsumsinya secara bijak.

Kandungan Gizi Buah Mangga

Dalam 100 gram daging buah mangga matang, terkandung:

• Energi: 60 kalori
• Karbohidrat: 14,98 g
• Gula alami: 13,66 g
• Serat: 1,6 g
• Protein: 0,82 g
• Lemak: 0,38 g
• Vitamin C: 36,4 mg (61% AKG)
• Vitamin A (beta-karoten): 1082 IU
• Kalium: 168 mg

Dari data ini, terlihat bahwa mangga memang tinggi gula alami, tetapi juga mengandung serat dan berbagai vitamin penting. Serat dalam mangga membantu memperlambat penyerapan glukosa, sehingga tidak langsung melonjakkan kadar gula darah. Kandungan vitamin C dan beta-karoten juga memberi manfaat antioksidan bagi tubuh.

Indeks Glikemik Mangga dan Dampaknya

Indeks glikemik (IG) mangga berada di kisaran 51–56, tergolong sedang. Ini artinya, mangga tidak secepat gula pasir atau nasi putih dalam meningkatkan kadar gula darah, tetapi tetap perlu dikonsumsi dengan hati-hati.

Porsi yang menentukan dampaknya. Jika dikonsumsi dalam jumlah kecil (misalnya 1 potong kecil atau sekitar 80–100 gram), mangga bisa menjadi bagian dari pola makan yang seimbang. Namun, jika dimakan berlebihan atau dijadikan jus tanpa serat, risiko lonjakan gula darah menjadi lebih tinggi.

Bagi penderita obesitas, mangga tetap bisa dinikmati asalkan tidak dikombinasikan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, dan tetap memperhatikan total kalori harian.

Manfaat Mangga untuk Penderita Diabetes dan Obesitas

Meskipun kandungan gulanya relatif tinggi, mangga tetap memiliki manfaat jika dikonsumsi secara bijak:

• Kaya antioksidan: Mangga mengandung mangiferin, quercetin, dan asam galat yang bersifat anti-inflamasi dan dapat mendukung kesehatan metabolik.
• Serat yang menyehatkan: Serat membantu memperlambat penyerapan gula, mendukung pencernaan, dan memberi rasa kenyang lebih lama.
• Vitamin penting: Vitamin A dan C dalam mangga berperan dalam memperkuat daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan mata dan kulit.

Namun, penderita diabetes perlu menjadikan mangga sebagai pelengkap, bukan sebagai camilan utama dalam jumlah besar.

Cara Aman Konsumsi Mangga untuk Diabetes

Untuk menghindari lonjakan gula darah, berikut beberapa panduan praktis:

• Konsumsilah maksimal 100 gram mangga segar (sekitar setengah buah mangga ukuran sedang).
• Jangan dibuat jus, karena akan menghilangkan serat dan meningkatkan IG.
• Konsumsi bersama protein atau lemak sehat, seperti kacang-kacangan, yoghurt rendah lemak, atau chia seed, untuk menyeimbangkan respons glukosa.
• Hindari makan mangga setelah makanan tinggi karbohidrat (nasi putih, roti putih), karena akan memperparah lonjakan gula.
• Jika sedang menjalani program penurunan berat badan, sesuaikan porsi mangga dengan total asupan kalori harian Anda.

Mangga memang manis, tetapi tidak berarti berbahaya jika dikonsumsi dengan cermat. Bagi penderita diabetes dan obesitas, kunci utamanya ada pada porsi dan waktu konsumsi. Dengan memahami kandungan gizinya, mangga bisa tetap hadir sebagai bagian dari pola makan sehat—bukan sebagai sesuatu yang harus sepenuhnya dihindari.

Jika ragu, konsultasikan konsumsi mangga dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda menggunakan obat pengatur gula darah atau sedang dalam fase penurunan berat badan intensif.