0
0
OBESITYANDDIABETES – Bagi penderita diabetes dan mereka yang sedang mengelola berat badan, pemilihan pemanis dalam makanan menjadi hal penting. Dua jenis gula yang sering digunakan di dapur Indonesia adalah gula pasir dan gula aren. Meskipun sama-sama manis dan berbahan dasar tanaman, keduanya punya dampak yang sangat berbeda terhadap kadar gula darah. Jadi, mana yang sebenarnya lebih aman?
Gula Pasir: Manis Cepat Naikkan Gula Darah
Gula pasir atau sukrosa adalah jenis pemanis yang paling umum digunakan. Terbuat dari tebu atau bit, gula ini menjalani proses pemurnian tinggi hingga menjadi kristal putih. Inilah yang membuatnya tidak hanya manis, tapi juga cepat diserap tubuh.
Kandungan Gizi Gula Pasir (per 100 gram):
- Kalori: ± 387 kkal
- Karbohidrat total: ± 100 g
- Gula (sukrosa): ± 100 g
- Indeks Glikemik (IG): ± 65
- Serat, vitamin, mineral: Hampir nol
Dengan indeks glikemik sekitar 65, konsumsi gula pasir dalam jumlah kecil pun bisa membuat kadar gula darah melonjak. Gula pasir juga tidak mengandung serat atau mikronutrien, sehingga hanya memberikan kalori kosong tanpa manfaat tambahan.
Gula Aren: Lebih Alami dan Kaya Mikronutrien
Berbeda dengan gula pasir, gula aren berasal dari nira pohon enau atau aren. Proses pembuatannya lebih alami, hanya melalui pemanasan tanpa bahan kimia tambahan. Warnanya cokelat gelap dan rasanya khas, sering digunakan dalam makanan tradisional Indonesia.
Kandungan Gizi Gula Aren (per 100 gram):
- Kalori: ± 380 kkal
- Karbohidrat total: ± 92–95 g
- Gula (fruktosa dan sukrosa): ± 85–90 g
- Indeks Glikemik (IG): ± 35–40
- Kalium: ± 1000 mg
- Magnesium: ± 30 mg
- Zat Besi: ± 2 mg
- Vitamin C & B-kompleks: dalam jumlah kecil
Dengan indeks glikemik lebih rendah dari gula pasir, gula aren menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih lambat. Selain itu, adanya kalium, magnesium, dan zat besi membuatnya sedikit lebih “bernilai gizi” dibandingkan gula putih.
Namun, penting diingat bahwa gula aren tetap tinggi kalori dan gula sederhana. Artinya, meskipun sedikit lebih baik, gula ini tetap harus dibatasi.
Mana yang Lebih Aman untuk Penderita Diabetes?
Dari sisi indeks glikemik, gula aren memang unggul. Nilainya sekitar 35–40, jauh lebih rendah dari gula pasir yang mencapai 65. Ini berarti tubuh mencerna dan menyerap gula aren lebih lambat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secepat gula pasir.
Namun, penting untuk dicatat bahwa keduanya tetap berisiko jika dikonsumsi berlebihan. Gula aren tetap mengandung glukosa dan fruktosa, yang bisa menaikkan gula darah jika tidak diimbangi dengan pola makan dan gaya hidup sehat.
Bagaimana Batas Aman Konsumsinya?
Berdasarkan rekomendasi dari berbagai lembaga kesehatan, termasuk American Heart Association, batas maksimal konsumsi gula tambahan per hari adalah:
- Pria: maksimal 36 gram (sekitar 9 sendok teh)
- Wanita: maksimal 25 gram (sekitar 6 sendok teh)
Untuk penderita diabetes, sebaiknya angka tersebut dikurangi lagi. Jika tetap ingin rasa manis, gunakan gula aren dalam jumlah kecil, dan lebih baik dikombinasikan dengan serat (misalnya dalam bubur kacang hijau tanpa santan, menggunakan sedikit gula aren).
Kesimpulan: Pilih Lebih Bijak, Bukan Lebih Banyak
Gula aren bisa menjadi pilihan yang lebih baik dibanding gula pasir karena indeks glikemiknya lebih rendah dan kandungan mineralnya lebih tinggi. Namun, kata kuncinya adalah “lebih baik” bukan berarti “bebas dikonsumsi”.
Bagi penderita diabetes dan mereka yang ingin mengelola berat badan, semua jenis gula—termasuk yang alami—tetap harus dikonsumsi secara terbatas. Alternatif lain yang bisa dipertimbangkan adalah pemanis rendah kalori seperti stevia, eritritol, atau monk fruit, tentunya tetap dikonsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi.
