0
0
OBESITYANDDIABETES – Dalam upaya menurunkan berat badan, banyak orang hanya fokus mengurangi kalori atau karbohidrat. Padahal, satu komponen penting justru sering diabaikan: protein. Bagi penderita obesitas dan diabetes, protein bukan hanya membantu membentuk otot, tapi juga berperan besar dalam mengendalikan rasa lapar, menjaga kadar gula darah, dan mempercepat metabolisme.
Protein dan Perannya dalam Diet Seimbang
Protein adalah makronutrien esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun jaringan, enzim, dan hormon. Setiap gram protein mengandung 4 kalori, sama seperti karbohidrat. Namun efeknya dalam tubuh sangat berbeda. Protein tidak hanya menjadi sumber energi, tetapi juga memperlambat pencernaan dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan protein sekitar 0,8–1,2 gram per kilogram berat badan per hari. Namun, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau sedang dalam fase diet defisit kalori, angka ini bisa ditingkatkan menjadi 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan. Artinya, seseorang dengan berat badan 70 kg bisa mengonsumsi sekitar 84–112 gram protein per hari.
Protein untuk Turunkan Berat Badan: Begini Cara Kerjanya
Protein bekerja lewat beberapa mekanisme yang sangat mendukung penurunan berat badan. Pertama, protein memiliki efek termik yang tinggi, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori hanya untuk mencernanya. Sekitar 20–30% kalori dari protein hilang saat tubuh mencerna dan menyerapnya, dibandingkan hanya 5–10% dari karbohidrat.
Kedua, protein dapat menekan hormon lapar seperti ghrelin, dan sekaligus meningkatkan hormon yang memberi sinyal kenyang seperti PYY dan GLP-1. Konsumsi sarapan tinggi protein—sekitar 35 gram protein—telah terbukti dalam berbagai studi mampu menurunkan keinginan ngemil, terutama di malam hari.
Contohnya, sarapan dengan 2 butir telur rebus (12 gram protein), 1 iris roti gandum utuh (4 gram protein), dan segelas susu kedelai tanpa gula (7 gram protein) sudah menghasilkan total sekitar 23 gram protein. Jika ditambah 1 potong tempe kukus (50 gram = 9 gram protein), angka 30 gram sudah hampir tercapai.
Protein Menjaga Massa Otot Saat Berat Badan Turun
Salah satu risiko terbesar saat diet adalah hilangnya massa otot. Saat asupan kalori berkurang, tubuh akan mencari sumber energi lain—dan kadang justru mengambil dari otot, bukan lemak. Kehilangan otot bisa memperlambat metabolisme dan menghambat penurunan berat badan jangka panjang.
Asupan protein yang cukup, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga seperti latihan beban, dapat membantu mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot. Ini penting karena 1 kg otot mampu membakar sekitar 13 kalori per hari, bahkan saat istirahat. Artinya, semakin banyak otot yang dipertahankan, semakin besar pula pengeluaran kalori harian kita.
Dampak Positif Protein untuk Penderita Diabetes dan Obesitas
Bagi penderita diabetes tipe 2 dan obesitas, protein memiliki manfaat tambahan. Berbeda dengan karbohidrat, protein tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Indeks glikemiknya sangat rendah atau bahkan nol (pada makanan seperti telur atau ikan). Ini membuat protein menjadi pilihan aman bagi mereka yang ingin mengendalikan kadar gula darah.
Beberapa studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein secara moderat (sekitar 25–30% dari total kalori harian) dapat membantu menurunkan kadar HbA1c, yaitu penanda kontrol gula darah dalam 3 bulan terakhir.
Namun tentu, asupan protein tetap harus disesuaikan. Pada pasien diabetes yang juga memiliki gangguan ginjal, konsumsi protein tinggi bisa jadi berisiko jika tanpa pengawasan medis.
Sumber Protein Sehat dan Kandungan Gizinya
Berikut ini beberapa sumber protein yang sehat, rendah lemak, dan aman untuk penderita diabetes serta obesitas:
- Dada ayam tanpa kulit (100 g): 31 gram protein
- Ikan salmon (100 g): 20–25 gram protein, kaya asam lemak omega-3
- Putih telur (1 butir): 3,6 gram protein, tanpa lemak
- Tahu putih (100 g): 10,9 gram protein
- Tempe (100 g): 14–18 gram protein
- Kacang hijau rebus (100 g): 8,3 gram protein
- Susu kedelai tanpa gula (250 ml): 7 gram protein
Sebisa mungkin hindari sumber protein olahan seperti sosis, daging asap, atau nugget. Produk ini tinggi natrium dan lemak jenuh, serta bisa memperparah risiko metabolik jika dikonsumsi rutin.
Konsumsi Protein Secukupnya, Bukan Berlebihan
Meski protein punya banyak manfaat, bukan berarti kita bisa mengonsumsinya sembarangan. Konsumsi protein yang terlalu tinggi, terutama dari sumber hewani berlemak, dapat membebani fungsi ginjal dan hati. Idealnya, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, konsumsi protein dalam kisaran 20–30 gram per kali makan, dibagi merata dalam 3 kali makan utama.
Sebelum meningkatkan asupan protein, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika memiliki kondisi medis khusus seperti gangguan ginjal.
Kesimpulan
Protein untuk turunkan berat badan bukan sekadar tren, tapi didukung oleh sains. Nutrisi ini membantu kita merasa kenyang lebih lama, menjaga otot, mempercepat metabolisme, dan menjaga kestabilan gula darah. Bagi penderita diabetes dan obesitas, memilih sumber protein yang sehat bisa menjadi kunci sukses dalam mengelola berat badan dan kesehatan jangka panjang.
Jika kamu ingin mulai diet tinggi protein, mulailah secara bertahap, pantau respon tubuh, dan pastikan tetap seimbang dengan sayur, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.
